こんにちは。埼玉脳梗塞リハビリベースうちリハ理学療法士の重松です。

今回は睡眠についてまとめてみました。

睡眠とは

我々人間は人生の約1/3を睡眠に費やします。睡眠は食事と同様、生命活動にとって必要不可欠です。十分な睡眠がとれないと、翌日の日中にしばしば眠気に襲われるといったことは、誰しも一度は経験したことがあると思います。睡眠とは単に脳が疲れて機能が低下した状態と考えられがちですが、実はそうではありません。脳を休息・回復させる積極的な仕組みと言われています。そのため、 睡眠がうまく取れないと、脳の機能に様々な問題が起こります。日中眠くなったり、元気がなくなったり、やる気がなくなったり、イライラするのはこのためです。このような現象は、脳が休息を求めていることを意味しています。

睡眠の重要性

• 脳機能の回復: 記憶の整理・定着、老廃物の除去、神経細胞の修復などが行われます。
• 身体機能の回復: 筋肉の修復、成長ホルモンの分泌、免疫機能の維持などが行われます。
• 精神的な安定: 気分調節、ストレス軽減、集中力・判断力の向上に役立ちます。

睡眠の段階

睡眠は、浅い眠りの「ノンレム睡眠」と深い眠りの「レム睡眠」が交互に繰り返されます。

• ノンレム睡眠
  • 段階1 (入眠期): まどろみの状態。
  • 段階2 (浅い睡眠): 意識が薄れ、体温や心拍数が低下。
  • 段階3・4 (深い睡眠): 脳波が緩やかになり、最も深い眠り。成長ホルモンが分泌され、身体の回復に重要な役割。
• レム睡眠
  • 急速眼球運動（REM: Rapid Eye Movement）が見られる。
  • 脳は活発に活動し、夢を見ることが多い。
  • 記憶の整理や感情の処理に関わるとされる。

良い睡眠とは

量と質のバランスが保たれ、心身の健康を促す睡眠が良い睡眠といえます。 適度な長さで睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）があることが良い睡眠の目安ですが、集中力の低下、昼間に生じる強い眠気や、睡眠中に目覚める回数なども、良い睡眠かどうかを判断する目安として役立ちます。

必要な睡眠時間は年齢によって変化する

夜間に実際に眠ることのできる時間は、加齢により徐々に短くなることが、脳波を用いて厳密に夜間の睡眠時間を調べた研究で示されています。これによると、45歳では約6.5時間、65歳では約6時間というように、成人後は20年ごとに30分程度の割合で夜間の睡眠時間が減少します。

加齢が進むと徐々に早寝早起きの傾向が強まり朝型化することがわかっています。この傾向は特に男性で強く、適切な睡眠習慣を考えるうえで年代別・性別の配慮が必要となります

睡眠不足の影響

• 疲労感、集中力低下、記憶力低下
• 免疫力低下、風邪や感染症にかかりやすくなる
• 生活習慣病のリスク増加（高血圧、糖尿病、肥満など）
• 精神的な不安定、抑うつ、イライラ

質の高い睡眠を得るためのヒント

• 規則正しい睡眠スケジュール: 毎日同じ時間に寝起きする。
• 寝室の環境を整える: 暗く、静かで、快適な温度に保つ。
• 寝る前のリラックス: 入浴、ストレッチ、読書など、リラックスできる習慣を取り入れる。
• カフェインやアルコールの摂取を控える: 就寝前の摂取は睡眠を妨げる可能性。
• 体温上昇を活用する: 体温を上昇させる方法は①運動②入浴が代表的です。運動は、寝る3時間くらい前の夕方から夜にかけて行うと、一時的に上がった脳の温度が寝床に入る時に下がってスムーズな睡眠が得られやすくなります。寝る直前の激しい運動は身体が興奮して眠れなくなるので避けましょう。入浴は、38度のぬるま湯では25～30分の入浴、42度の熱めのお湯では5分程度の入浴、または約40度のお湯で半身浴をするのがおすすめです。
• 寝る前のスマートフォンやパソコンの使用を控える: ブルーライトが睡眠を妨げる可能性。
• 朝に日光を浴びる: 体内時計を整えるのに役立ちます。セロトニンの合成促進。加齢に伴い早寝・早起き （朝型）の傾向が強まるため、高齢者で夕方に眠気が訪れるのが早くて困っている人は、早朝に日光を浴びるとさらに朝型を強める可能性があり注意が必要です。
• 睡眠に良い食べ物を摂取する：睡眠に良い栄養素として代表的なのがトリプトファンです。トリプトファンは、体内でセロトニンに変化して、夜になるとメラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンになります。メラトニンは、私たちの体を睡眠に適した状態に促していく効果があります。トリプトファンは、必須アミノ酸の一種です。体内ではトリプトファンを作ることができない栄養素なので、食べ物から摂取しなくてはなりません。体内に取り入れられたトリプトファンを摂ってから、目から光が入ることで、セロトニンの合成が促進されます。そのため、午前中に光を浴びることが大切です。日中、太陽光を浴びる習慣があると良いです。

トリプトファンが多く含まれる食材

大豆製品（納豆、豆腐、みそ）、乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルト）、たまご、サーモン、牛肉、豚肉、バナナ、米、小麦、ナッツ

睡眠は、私たちの心身の健康を維持するために非常に重要な要素です。質の高い睡眠を確保することは、日々の生活の質を高めることにつながります。もし睡眠に問題を抱えている場合は、専門医に相談することも大切です。

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